한 번 삔 발목이 자꾸 다시 삐는 이유

“예전에 삐었던 쪽을 또 삐었어요.” 발목 때문에 정형외과를 찾는 분들이 꽤 자주 하는 말이에요. 양쪽을 골고루 다치는 게 아니라, 유독 한쪽만 계속 말썽입니다.

운이 나빠서가 아니에요. 처음 접질렸을 때 인대와 감각신경이 입은 손상이 어중간하게 아물면, 그 발목은 다음에도 같은 방향으로 꺾이기 쉬운 상태로 남거든요. 발목 염좌를 며칠 절뚝이다 마는 일로만 보기 어려운 이유가 여기 있어요.

발목은 왜 늘 안쪽으로만 꺾일까요

접질렸다고 할 때 대부분은 발바닥이 안쪽을 향하며 말려 들어간 상태예요. 이때 바깥쪽 복사뼈 아래를 지나는 인대들이 순간적으로 늘어나거나 찢어집니다. 발목 염좌의 절대다수가 이 바깥쪽 인대 손상이에요.

바깥쪽 인대는 세 가닥인데, 그중 제일 앞에 있는 전거비인대가 가장 얇아요. 그래서 제일 먼저 다치고, 제일 자주 다칩니다. 꺾이는 힘이 더 크면 그 뒤쪽 종비인대까지 이어지고요.

구조적인 이유도 있어요. 바깥쪽 복사뼈가 안쪽보다 아래로 더 길게 내려와 있어서, 발이 바깥으로 젖혀지는 건 뼈가 어느 정도 막아줍니다. 반대로 안쪽으로 말리는 움직임은 인대가 거의 혼자 버텨야 해요. 애초에 한쪽으로 기울어진 싸움인 셈이죠.

같은 “삐었다”도 세 단계로 나뉘어요

겉으로 부은 정도는 비슷해 보여도 인대가 실제로 얼마나 상했는지는 차이가 큽니다. 보통 세 등급으로 나눠서 봐요.

기간은 평균에 가까운 이야기예요. 같은 2도라도 나이, 평소 활동량, 초기에 얼마나 쉬었는지에 따라 결과가 갈립니다. 그리고 아픈 정도만으로 등급을 가늠하긴 어려워요. 인대가 완전히 끊어지면 오히려 통증이 무디게 느껴지는 경우도 있거든요.

다친 뒤 며칠이 나머지를 좌우해요

초기에는 붓기를 잡는 게 우선입니다. 서울대학교병원 건강정보도 급성기 처치로 고정과 냉찜질, 압박 드레싱을 들면서, 손상 정도에 따라 2~6주가량 고정한다고 설명해요.^{출처: 서울대학교병원 건강정보 — 발목 염좌}

얼음은 한 번에 15~20분 정도가 적당해요. 피부에 직접 대지 말고 수건으로 한 겹 감싸주세요. 오래 댄다고 더 좋아지지 않고, 오히려 피부가 상합니다.

반대로 초기에 피해야 할 것들도 있어요. 뜨거운 물에 오래 담그기, 술, 다친 부위를 주무르는 마사지. 셋 다 혈관을 넓혀서 붓기와 출혈을 키우는 쪽으로 작용해요. 온찜질은 급성기가 지나 붓기가 가라앉은 뒤에 생각할 일이에요.

그렇다고 꼼짝 않고 누워 있는 게 정답도 아니에요. 요즘은 통증이 견딜 만한 범위 안에서 조금씩 체중을 실어보는 쪽을 권하는 흐름이에요. 너무 오래 완전히 쉬면 근력과 감각이 함께 떨어지거든요. 어느 시점에 얼마나 움직여도 되는지는 손상 정도에 따라 다르니, 진료 때 확인해두면 좋아요.

붓기는 빠졌는데 발목이 자꾸 무너져요

여기서부터가 이 글의 본론이에요. 붓기가 빠지고 걷는 데 지장이 없어지면 다 끝난 것 같지만, 상당수는 그렇지 않습니다. 서울대학교병원 자료는 발목 염좌 뒤 약 3분의 1에서 만성 발목 불안정성으로 이어진다고 설명해요.^{출처: 서울대학교병원 건강정보 — 발목 염좌}

말이 어렵지, 겪는 입장에서는 이런 모습이에요.

• 평지에서도 발목이 순간 휘청하는 느낌이 든다
• 계단을 내려올 때나 울퉁불퉁한 길에서 유독 불안하다
• 오래 걷거나 서 있으면 바깥쪽 복사뼈 근처가 시큰거린다
• 몇 달에 한 번씩 같은 쪽을 또 삔다

원인은 두 갈래예요. 하나는 인대가 늘어난 길이 그대로 붙어버려서 관절이 물리적으로 헐거워진 것. 다른 하나는 눈에 잘 안 보이는 쪽인데, 인대 안에 있던 감각 수용체가 상해서 발목이 지금 어느 각도로 기울었는지 뇌에 제대로 알려주지 못하는 상태예요. 이걸 고유감각이라고 불러요. 반응이 반 박자 늦으니 꺾이기 시작한 발목을 근육이 붙잡지 못하는 거죠.

이 상태로 오래 가면 발목 연골이 조금씩 닳습니다. 건국대병원 자료에 따르면 발목 관절염의 70~90%는 염좌 같은 외상성 손상에서 비롯돼요.^{출처: 건국대학교병원 건강정보} 무릎 관절염이 주로 나이와 함께 오는 것과는 결이 다르죠. 관절염 전반이 궁금하다면 무릎이 시큰거릴 때 나이 탓으로 넘겨도 되는지를 다룬 글도 함께 보시면 좋아요.

인대가 붙는다고 끝이 아니에요

그래서 재활의 초점이 인대가 아물기를 기다리는 데만 있지 않아요. 앞서 본 서울대학교병원 자료도 재활 단계에서 비골근 강화운동과 고유감각 훈련을 함께 든다고 설명합니다. 발목을 바깥쪽으로 버텨주는 근육을 키우고, 무너진 감각을 다시 훈련시키는 두 가지예요.

집에서 해볼 만한 것들도 있어요. 통증이 없는 범위에서, 하루 몇 분씩이면 됩니다.

• 다친 쪽 발로 한 발 서기. 30초가 편해지면 눈을 감고, 그다음엔 쿠션이나 방석 위에서
• 바닥에 수건을 깔고 발가락으로 끌어당기기
• 고무 밴드를 발 바깥쪽에 걸고 바깥으로 밀어내기
• 선 자세에서 뒤꿈치를 들었다 천천히 내리기

붓기나 통증이 다시 올라오면 그날은 거기서 멈추세요. 무리해서 밀어붙이는 것보다 매일 조금씩 이어가는 편이 낫습니다.

엑스레이를 찍어봐야 하는 신호

삐었는데 뼈까지 상했는지 궁금할 때가 있죠. 진료 현장에서는 오타와 발목 규칙이라는 기준을 참고해요. 불필요한 촬영을 줄이려고 만든 건데, 어떤 상황을 넘기면 안 되는지 감을 잡는 데도 도움이 돼요.

복사뼈 주변이 아프면서 아래 중 하나라도 해당하면 촬영을 고려합니다.

• 안쪽 또는 바깥쪽 복사뼈의 뒤쪽 가장자리 뼈를 눌렀을 때 콕 집히듯 아프다
• 다친 직후에도, 진료실에서도 네 걸음을 못 딛는다
• 발 바깥쪽 중간에 튀어나온 뼈(다섯째 발허리뼈 아래쪽)나 발등 안쪽 뼈를 누를 때 통증이 있다

여기에 하나도 해당하지 않으면 골절 가능성은 낮은 편이에요. 다만 이건 의료진이 직접 만져보고 판단하는 기준이지 자가 진단표가 아니에요. 아이나 고령자, 부기가 유난히 심한 경우, 며칠이 지나도 체중을 못 싣는 경우라면 기준을 따지지 말고 가보시는 게 맞아요.

자주 묻는 질문

Q. 파스만 붙이고 며칠 버텨도 될까요?
1도 정도의 가벼운 손상이면 그렇게 지나가기도 해요. 문제는 등급을 스스로 가리기 어렵다는 점이에요. 멍이 넓게 번지거나, 이틀이 지나도 딛기 힘들거나, 발목이 헐겁게 느껴진다면 확인받아 보세요. 2도 이상을 방치한 게 만성 불안정성으로 이어지는 흔한 경로거든요.

Q. 얼음찜질과 온찜질은 언제 갈아타나요?
딱 떨어지는 날짜는 없어요. 다친 직후 붓고 열감이 있는 동안에는 냉찜질, 붓기가 가라앉고 뻣뻣함이 주된 불편이 되면 온찜질 쪽으로 넘어갑니다. 대체로 며칠 단위지만 손상 정도에 따라 달라요.

Q. 발목 보호대는 계속 차고 있어야 하나요?
초기 고정 목적이라면 정해진 기간까지 쓰는 게 맞아요. 다만 회복 뒤에도 계속 의존하면 발목 주변 근육이 일할 기회를 잃습니다. 운동이나 등산처럼 발목에 부담이 큰 날에만 골라서 차는 분들이 많아요.

Q. 운동은 언제부터 다시 해도 되나요?
통증이 없어졌다는 것만으로는 부족해요. 한 발로 서서 균형이 잡히고, 양쪽 발목의 힘이 비슷해지고, 가볍게 뛰거나 방향을 바꿔도 불안하지 않은 상태가 기준에 가까워요. 이 확인을 건너뛰고 복귀했다가 다시 삐는 경우가 많습니다.

Q. 어느 과로 가면 되나요?
골절 여부와 인대 손상 정도를 확인하는 단계라면 정형외과예요. 이후 재활 운동이나 물리치료 비중이 커지면 재활의학과에서 이어가기도 하고요. 가까운 곳을 찾고 있다면 정형외과 병원 목록에서 지역별로 확인해보세요.

본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공 목적이며, 의료 전문가의 진단을 대체하지 않습니다. 증상이 지속되면 반드시 의료기관을 방문하세요.