나이가 들면 살이 빠진다는 말, 많이들 하시죠. 그런데 빠지는 게 살이 아니라 근육이라면 얘기가 달라집니다. 근육은 30대 중반부터 슬금슬금 줄기 시작해서, 그냥 두면 10년 단위로 눈에 띄게 약해져요.
더 헷갈리는 건 겉보기엔 멀쩡한데 속이 비어가는 경우예요. 체중은 그대로인데 근육 자리를 지방이 메우면 거울만 봐선 알기 어렵거든요. 그래서 마른 분들도 근감소증에서 자유롭지 않습니다.
내 근육, 지금 새고 있나 자가 점검
거창한 검사 없이도 일상에서 잡히는 신호가 있어요. 아래 중 해당하는 게 많을수록 한 번쯤 들여다볼 때입니다.
- 예전보다 걷는 속도가 눈에 띄게 느려졌다
- 의자에서 일어설 때 손으로 짚고 밀어야 한다
- 페트병이나 병뚜껑이 잘 안 열린다
- 계단을 오를 때 다리가 후들거린다
- 장 본 봉지를 들고 오는 게 부쩍 버겁다
- 최근 1년 사이 이유 없이 체중이 줄었다
특히 ‘걸음이 느려진 것’과 ‘쥐는 힘이 약해진 것’, 이 둘은 의료진이 근감소증을 가늠할 때 가장 먼저 보는 부분이에요.
마른데 왜 더 조심해야 할까
근육은 단순히 힘을 내는 조직이 아니에요. 혈당을 끌어다 쓰고, 넘어졌을 때 몸을 받쳐주고, 아플 때 버티게 해주는 체력의 곳간 역할을 합니다. 이 곳간이 비면 작은 낙상도 골절로, 가벼운 감기도 입원으로 번지기 쉬워요.
근육량은 30대 이후 해마다 줄고, 나이가 들수록 그 속도가 빨라집니다. 근감소증은 2021년 우리나라에서도 정식 질병코드를 받은, 이름이 있는 병이에요(참고: 질병관리청 국가건강정보포털). ‘노화의 자연스러운 일부’로만 넘기지 않게 된 거죠.
마른 비만이라는 말처럼, 체중계 숫자는 함정이 될 수 있어요. 진짜 봐야 할 건 무게가 아니라 그 안의 구성입니다.
근육을 지키는 두 개의 축
약으로 근육을 채워주는 방법은 아직 마땅치 않아요. 결국 먹는 것과 움직이는 것, 이 둘로 버팁니다.
① 단백질을 매 끼니 나눠서
나이가 들면 같은 양을 먹어도 근육으로 가는 효율이 떨어져요. 그래서 젊을 때보다 오히려 단백질이 더 필요합니다. 한 끼에 몰아넣기보다 아침·점심·저녁에 고루 나눠 먹는 편이 근육 합성에 유리하고요. 고기, 생선, 달걀, 콩, 두부, 유제품을 끼니마다 한 가지씩 챙겨보세요.
② 근육은 ‘저항’을 줘야 큰다
걷기만으로는 부족해요. 근육은 평소보다 조금 힘든 부하를 받아야 자라거든요. 앉았다 일어서는 스쿼트, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 가벼운 아령, 계단 오르기 같은 저항운동을 일주일에 두세 번 끼워 넣으세요. 처음엔 횟수가 적어도 괜찮아요. 꾸준함이 강도를 이깁니다.
병원에선 무엇을 보나요
재활의학과나 노년내과를 찾으면 근육이 실제로 얼마나 줄었는지 객관적으로 잽니다. 체성분 검사로 근육량을 보고, 악력계로 쥐는 힘을, 짧은 거리를 걸려 보행 속도를 확인하죠. 이 숫자들을 모아 근감소증인지, 어느 정도인지 판단해요.
혼자 운동을 시작했는데 무릎이나 허리가 아프다거나, 어떤 운동부터 손대야 할지 막막하다면 이때 도움을 받는 게 좋아요. 몸 상태에 맞춰 운동 강도를 잡아주거든요.
자주 묻는 질문
Q. 근감소증은 노인만 걸리나요?
아니에요. 시작은 30대부터예요. 다만 증상이 뚜렷해지는 게 보통 60대 이후라 노인병처럼 보일 뿐이죠. 활동량이 적은 젊은 층이나, 다이어트로 근육까지 같이 빼버린 경우에도 옵니다.
Q. 단백질 보충제를 먹으면 해결되나요?
보조는 되지만 그것만으론 부족해요. 단백질은 재료일 뿐, 근육으로 바꾸려면 운동이라는 자극이 함께 있어야 합니다. 운동 없이 보충제만 먹으면 효과가 크지 않아요. 신장이 안 좋은 분은 단백질 양을 늘리기 전에 꼭 상의하세요.
Q. 한번 줄어든 근육도 다시 늘릴 수 있나요?
네, 나이와 상관없이 늘어요. 80대도 저항운동을 하면 근력이 붙는다는 게 여러 연구로 확인됐어요. 늦었다고 포기할 이유는 없습니다.
본 콘텐츠는 일반적인 건강 정보 제공 목적이며, 의료 전문가의 진단을 대체하지 않습니다. 증상이 지속되면 반드시 의료기관을 방문하세요.